初めてダイエットコーチングをした結果。 - ガリガリの理系大学生が家トレだけで細マッチョを目指す。

お久しぶりです！ちもです！

去年の10月に友達から相談があり、ダイエットコーチングをする事になりました

友「成人式までダイエットをしたいんだけど、どうすれば良い？」

僕「痩せ型の増量専門なんだけど…もちろん良いよ！」

もちろん友達のダイエットが成功する事が第一優先でしたが、僕は知識こそある程度ありましたがまだ本気でダイエットをした事がなかったので、友達で色々試しました（ごめんね…笑）

とのことで友達のダイエット計画が始まりました💪

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72kgからのスタートでした

そして早速ですが結果です

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いやー痩せてくれましたね！単純に嬉しかったです(笑) もちろん徹底的にサポートしましたが実践して継続してくれたのは本人なのでめちゃ感謝です！！！

この世には主に２つのダイエット方法がありますが

今回実践してもらったのは

ケトジェニックダイエット（ちょい違いますが糖質制限と認識して頂いて(●｀･ω･)ゞok！）です

ちなみにもう１つはカロリー制限です。自分に合った方を選ぼう！(*'▽')／

さて、そもそもケトジェニックダイエットとは何か一言でいうと

糖質を極限まで制限＋多めの脂質摂取をするダイエットです

せっかくなので詳しく説明しますね

《食事編🍱》

【一番重要】２回は読んでくださいね(笑)

糖質を極力摂らない。もちろん炭水化物もですからね！（炭水化物＝食物繊維＋糖質）糖質を抑えれば抑えた分ダイエット効果は増します。

１日の糖質の摂取量を20g以下を目指す

１日のカロリーの割合としては糖質0〜1割脂質 6〜7割タンパク質2〜3割

１日にカロリーは1500〜2000kcalは摂るようにする（数字は人によるよ！）

コンビニで買うときは必ず裏の栄養表示を見る癖をつける栄養表示が見えない外食は出来るだけ控える

《オススメの食品》

✅卵🥚（1日に何個食べても大丈夫！）最強の食材であることは何度も言っていますがここでも活躍してくれます！

✅肉🍖 牛肉が一番オススメですが、値段的に厳しいので豚や鳥でももちろんok

✅魚🐟 糖質がほぼ０なのはもちろんお魚の油は最高ですどんどん食べましょう。

✅mctオイル🥥 エネルギーになってくれる＋身体を脂肪爆燃焼体質に変えやすくする無味無臭なのでコーヒーに加えて飲むなどする。一度に沢山摂るとお腹を下す可能性があるので最初は1〜3g程度で試す。大丈夫だった場合は一度に5g程度摂取✖️6回で１日に30g程度を摂るようにする

カロリーの6〜7割を脂質で摂るのは難しいので必須アイテムです。

✅ナッツ類🥜 良質な脂質が摂れる間食で食べたりする。おやつがわりもちろん糖質を含むので食べ過ぎには注意が必要です

《運動編🏃‍♂️》オススメの運動は筋トレ🏋🏻‍♂️ですそれも１セットにギリギリ10回出来る程度の筋トレです。

筋トレをやると身体の糖質をどんどん減らせますし代謝もアップしますから ”太りにくい身体”を作れます。

ちなみに鍛えるべきは大きい筋肉なので腹筋はオススメしませんお勧めは脚、肩、背中、胸などです。

マラソンなどの有酸素運動は時間効率が悪くオススメしませんやるなら腕立て、スクワット、懸垂ね！

また

運動は食事に比べるとそこまで重要ではありませんさぼりたい時は少しはサボってもokです

もちろんやりたければどんどんやって下さい(笑) ただ継続がダイエットでは最重要です。なので無理はしないください。

といった感じですね！

このダイエットの特徴は糖質を制限することなのであまりカロリーを気にしません。なぜなら糖質を制限して体脂肪を作るメカニズムを抑制しているから…

「カロリーや脂質を十分に摂らないと身体の中で筋肉から糖質を作ってしまう作用が促進しちゃうから、1500～2000カロリーを摂ってね」と言ってもなかなか理解してもらえないのが辛かったです…

まぁ、今までダイエット＝ローカロリーとしか認識してなかったんだもんね、仕方ないよね〜うむうむ（最近はそれを利用したテレビ番組も増えましたね…）

さてさて、友達の話に戻りますがもちろん最初に僕が言ったことは

「食事が8割、トレーニングが2割だぞ！」です

そしてケトジェニックについて先ほどのように一通り説明しました

友達は今まで運動経験が全くなく、運動がかなり苦手で嫌いとの事だったので続けること重視で

「無酸素の筋トレのみで中3日で腕立てとスクワットを限界まで」 を課しました

運動はやればやるほど消費カロリーが増加しますが、運動経験がない友達には苦だと思ったので一番簡単な運動にしましたきつくし過ぎると続かなくなってしまいます

何度も言いますがメンタルは土台です！

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（もちろん睡眠や休みも大切やで～）

食事については朝はプロテイン、昼の食事は僕が学校で監視し夜は食事の写真を送ってもらう生活が続きました。

すると最初の10日間で－４ｋｇを早くも達成してくれました！

72kg→68kgに！

が

この減った体重の１～２ｋｇは水分ですなぜなら糖質は水分を蓄える性質があるためです

しかしこれはケトジェニックダイエットの大きなメリットだと思っています。最初に数字でハッキリと体重が落ちるとテンションがあがりやる気に満ちます！なのでこのような体重の減り方をしてくれるのはダイエッターにとって素晴らしい事です

その後順調に進んで

1ヶ月後……

65㎏に！

でも……

来てしまいました絶望の停滞期。ここから３週間ほとんど体重が変わりませんでした 65㎏の時点で体重が落ちたり減ったり…

停滞期とは体重がほとんど変わらなくなってしまう期間です停滞期が起きる理由としては

人には急激な変化を嫌う性質があり、これを恒常性（ホメオスタシス）と呼び、これなどにより停滞期が起こります。入ってくる栄養素が減れば消費カロリーもしっかり減り省エネ体質になります人体って優秀なんですね…

体重が落ちれば基礎代謝も落ちてしまいます。

そんな停滞期を打破するにはいくつか方法があります。

1⃣食事を見直す カロリー制限ならカロリーを増やす。糖質制限なら糖質の摂取をさらに減らすなどなど…

2⃣運動を増やす 消費カロリーを増やすため筋肉中の糖質（筋グリコーゲン）を減らすため

3⃣チートデイを実施する 炭水化物、糖質、果糖を大量に摂取しエネルギーが大量に入って来ると身体を騙し基礎代謝を増やします。注意事項は ①目安は朝の体温が平熱の－0.2度程度になったら ②ただ好きな物を食べる日ではないこと。 ③久しぶりの糖質で美味しすぎて糖質制限をやめたくなってしまうので、強い決意が必要です。

今回は2⃣の運動を増やすにしました。理由としては運動量が少ない、モチベーションを高いまま維持できると判断したからです。中３日を中２日に変更しました

するとだんだん体重が減っていき最終的に６２㎏まで落ちました！！

横から見ると変化が一目瞭然ですね！