どうやって沢山食べるか。
先日のブログで書いた通り、筋肉は身体にとって贅沢品。
摂取エネルギーに余裕があれば筋肉は付きます。
『摂取カロリー>消費カロリー』
これを常に満たさない限り体重、つまり筋肉と脂肪は増えません。
僕自身が試しに三週間ほどタンパク質を体重x2gのみを摂取することを意識したところ、体重がまるで増えなかったので、これは確実に正しいです。
さて。
『摂取カロリー>消費カロリー』
これは左右どちらも人により変化します。
スポーツをやられている方などは消費カロリーが多いので、摂取カロリーを多く取らなければいけません。
反対にほとんどスポーツや運動をしない方は消費カロリーが少なめなので摂取カロリーもその分低くて良いです。
１日の消費カロリーは基礎代謝（生命維持のために無意識に消費するカロリー）、食事誘発性熱産生（DIT）、運動など身体の活動です。
その中でも基礎代謝は全体の約6〜7割を占めています。
男性の場合、基礎代謝の平均は約1500kcalと言われていますが、筋肉量、体重によって大きく変化するので基礎代謝を計算できるサイトがあるのでそこで計算してください。
「基礎代謝 計算」と、検索すれば出てきます
さらにそこに活動量についても計算できるサイトがあるので、計算して下さい。
「消費カロリー 計算」と、検索すれば出てきます
大体の人の摂取目標が一日3000kal〜3500kal程度だと思います。僕もそうです。
さぁ、あとは食べるだけなのですが、これがまぁ大変なんですよ…ほんとにね…
そもそも平日は一日ニ食で、休みの日は一日一食の人間が3000kcal以上も摂取するなんて難すぎです。
これを読んでいる方々は同じ事を思っていることでしょう…
ただ食べなくてはいけません。食べるしかないのです。
変な太るサプリでどうこう出来る問題では無いのです。 沢山食べるしかないのです。
さて、ではどうやってそれほど食べるかですが、単純にカロリーの高い脂質を沢山摂ればいいかと言われれば僕はオススメできません。 なぜなら脂質は消化が悪く、長時間食欲が湧きづらいので、次に食べようとなるまでに時間がかかり、結局あまり食べられません。
逆に夕飯など寝る直前の食事にはオススメ出来ます。僕もやってます。 消化が遅くても、朝には朝ごはんが食べられます。
お腹に食べ物がある状態で寝ると睡眠の質が落ちますが、そんなこと言っていたら僕は目標を達成できません…
次に問題は朝です。
このブログを呼んでいる方で、朝に空腹を感じる方はいらっしゃいますか？（笑）
（世の中にはお腹が空いて目が覚める方もいるようで…羨ましい！）
痩せ型の方の殆どが朝はお腹が空かないと思います。 もちろん僕もその一人で、朝はプロテインなど液体か、小さめのパンで精一杯です。
最近の朝ごはんはプロテインだけです。
このプロテインには粉飴（マルトデキストリン）を約50g混ぜて200kcalほどカロリーを上げて飲んでいます。
粉飴は甘みも弱く簡単にカロリーが摂取でき、比較的安価なのでオススメです！ 50gを溶かすと流石に甘いですが…
- 出版社/メーカー: H+Bライフサイエンス
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
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僕が探した中で一番価格の安いものはこれです！ より安いものがあったら是非教えてください！
では、どのように沢山のカロリーを摂取するかというと
米やパスタなどの炭水化物を食べまくる。 です。
そもそも炭水化物は筋肉をつけるのに必要ですし、カロリーを稼ぐにもかなり良いです。 なぜなら消化が良く、次に食欲が湧くまでに時間があまりかからないので、1gに4kcaほどですが結果多くカロリーを摂取することが出来ます。
比較的安価ですしね！
最後に意識すべきは
食事の回数を増やす
です。なぜなら一度に食べられる量は決まっているからです。
しかも、痩せ型の方はいわゆる少食の方が多く、食事をしていても「もういいの？」や、「全然食べないな」など言われたことがあると思います。
なので、一日四食、一日五食など増やします。
一日三食はしっかり摂るとして、残りは間食としてパンなどを食べます。
この間食の時に500kcalを超えるようにするといいです。
あっまいパンなどがオススメです！
また、忙しい方はもっと時短で食べられるよう軽い食事にして、回数を増やすといいです。
つまり僕は今
粉飴プロテイン、炭水化物、食事の回数を増やす、夜に多めの脂質でカロリーを稼ぐ
によりカロリーを摂取しています。
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質問等ございましたらお気軽にお問い合わせください！！
ではっ！
筋トレ再開から三ヶ月。
筋トレ再開からもう三ヶ月が経過しました。
自重➕チューブトレーニングをコツコツ続けています。
うーん、早いなぁ…
この三ヶ月何をしただろうか…
んん？何もしないか……
週1〜2で更新する予定…だった…ような……
気のせいかな？…
これは見直さないとダメですね……
はい。
再開から三ヶ月が経ち、体重は再開時から5kgほど増えました
ビミョー！ビッミョー！ビッミョー！
これはビッミョーですわ！！！
うーん…体重マックス時には近づいたものの、全然満足いく結果ではありませんね。
と、いうのも、僕は負けたんですよ。チモ's理論が敗北したんですよ。
こっからは言い訳だけど聞いてよ。ね？
「筋肥大に必要なのは１日に摂取するタンパク質を体重x2g以上にする。 これが最重要である。」
これは間違いないのですが、最重要にはまだいくつかあるわけです。一位タイですね。
それが
「消費カロリーより摂取カロリーを増やす」
つまり、
「摂取カロリー>消費カロリー」
これですね。
僕はこれを見たときに
「いや、そろそろ夏だぞ！海！プール！（一緒に行く人いないけど） それだと脂肪がついちまうだろ！（見せる人いないけど）」
と、思いました。
「摂取カロリー>消費カロリー？嘘つけぇ！！ 筋肉を生成する為にはタンパク質が必要で、糖質が枯渇するとカタボリックする。ならある程度の糖質とタンパク質x2でいいんじゃないの？？」
と、いうことで
「総摂取カロリーを意識しないである程度の糖質を摂りつつ、タンパク質を体重のx2gを摂る」
すぐに身体は変わるはずもないので、とりあえず三週間と数日これを実践してみたんですよ。
そしたらね。
びっくりするくらい変わらねぇ！ 体重が全く変わらない。 僕達痩せ型は減る脂肪がほぼないので体重が増えないのは、脂肪&筋肉が増えてない証拠。
ちなみに体重が増えた場合、脂肪or筋肉、脂肪&筋肉が増えた証拠。
クッソォ！！負けたぁ！
その後カロリーを意識しながらタンパク質を取ると、ちゃんと体重が増加した。。。
腹立ちますねぇ…（なにに！？）
なるほど、つまり筋肉は身体にとって贅沢品なのですよ。
うーむ、なるほどなぁ、エネルギーに余裕がなければ筋肉を作ろうとはしないのか…
とはいえ前回は似たような体重で二重あごやお腹の脂肪がかなり増えたことを実感できるほどだったので、前回よりは筋肉が増えたのかななんて、ポジティブに考えたりします。
実際鏡を見ると人生で一番筋肉があると思います。
(8/8)
(8/8)
さて、次は先ほど言った「摂取カロリー>消費カロリー」
これを食の細い我々が達成する為にはどうするかを記事にします。
では！
筋トレ0日目にする事。
いきなりですが、太郎と筋肉魔人の会話をご覧下さい。
。
。
。
太郎:「よし！！今日から筋トレを始めるぞー！まずは腹筋からだー！！」
筋肉魔人:『ちょっとまてーい！！！』
「な、なんだよ！？俺は今から筋トレを始めるんだぞ！邪魔するな！」
『まあまあ、落ち着いて話を聞いてくれよ。 君は今から筋トレを始めようとしているけど、それじゃあダメ。ダメダメさ』
「なんでそんなことを言うんだよ！」
『とりあえず、今からマラソンをしてくれないか？』
「苦手だし、わけがわからないからいやだよ。」
『それじゃ、ルートを選んでくれ！』
「ちょっ！おい！」
『Aルート 僕がそれまでと言うまで走ってくれ Bルート 10km走ってくれ さぁ、どっちを走りたい？』
「走らないけど…辛そうなのはAルートかな、ゴールがわかないし…」
『そう、君は今からゴールのわからないマラソンをしようとしているのだよ？無我夢中に鍛えたところで君のなりたい姿になれるのかな？』
「そ、そうか。ゴールか、つまりは目標を立てろって事だね！！そうだな（スマホで検索中…） 、、、 この人！アーノルドシュワルツェ◯ッガー！！ この人のようになりたい！！」
『そう、とてもいいね。人によってなりたい姿が違うのだから、トレーニングメニューも変わってくる。ただ、本当のゴールだけじゃなく近いゴールも見つけるんだ』
「近いゴール？」
『そう、マラソンで言うなら「100m先の角」 こんな感じでいい、君の本当のゴールは少し遠い。モチベーションの維持が大変だぞ』
「なるほど…なら一ヶ月後に3kg体重を増やしたい！！」
『グレイト！！そうだ！それでいい！達成したならモチベーションの大きな向上、達成出来ないにしても軌道修正が出来る』
「よーし！それじゃあ筋トレを始めるぞ！」
『まてーい！！』
「もう！なんだよ！」
『初めに宣言をしなさい！』
「宣言？」
『そう、私は今からあんな身体になりますよとか、筋トレを始めます、でもいい、とにかく宣言するんだ、大勢の人に言うと効果的だぞ、ツイッターとかインスタグラムとかな。 ただ恥ずかしいのもわかる、それなら裏切りたくないとても大切な人数人に言うんだ、もちろん人数は多い方が良い』
「どうして宣言なんてするの？」
『やるではなく、筋トレをやらなくてはいけないと思うためさ』
「な、なるほど…早速ツイッターでつぶやいてみるよ！！ よし！それじゃあ今度こそ筋トレを始めるぞ！！」
『頑張れ！！』
。
。
。
さて、どうだったでしょうか。
皆さんは本当のゴールと近いゴールを定めているでしょうか？
人によってなりたい姿は違います。 ならば鍛え方、食事の取り方も変わります。
なりたい姿を明白に定めておけば正しいアプローチが出来るようになります。
宣言する事は一貫性の原理を用いています
なんだよそれ！となると思いますが、人は一貫性を保ちたい、人に一貫性をもった人だと思われたいものなのです。
いくら筋トレの知識、栄養の知識を蓄えても、モチベーションが下がってしまっては元も子もないのです…
なのでモチベーションを維持、向上させるように行動していきましょう！！
では！！
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このURLはフォロワーが4名様もいらっしゃるツイッターのアカウントです。よ。
【悲報】ダイエット大成功！！
皆さまお久しぶりです！！
chimo（チモ）です！！
さぁ、題名通りダイエットに成功しました！
……
……
うん。痩せちゃった。。
筋トレは4月から始め9月の上旬までやっていました
その間に体重が56.5kgから66.1kgに約10kgほど体重を増やすことに成功し
その後受験が近づくにつれて筋トレのモチベーションがみるみるなくなり、思い切ってお休みしました
その結果なんとたった一か月で4キロほど痩せ その後、ゆっくり時間をかけ2キロ痩せ
合計6キロ痩せました…
体重が60.1kgに………
（この記事の最後に筋トレ初日、体重max時、現在の写真があります）
まぁ、そりゃそうなんですよね。 無意識でしたもん。
うん。つまりふつうに生活したわけです。腹が減ったら食う、タンパク質、カロリー、何も気にしない。そしたら即痩せた。
ダイエットって簡単！超簡単！！…
はい。。。。
そろそろ真面目な話をしましょうか（笑）
さて、僕の受験が終わり、学校や一人暮らしが始まり、新生活に慣れてきたので、ブログとツイッターを再開させて頂きます！
もちろん、今僕は予備校生ではないので、このブログの題名を変えさせていただきました
しかし、内容は何も変わりません。
痩せ型の僕が筋肉、栄養、トレーニングを学び、実践し、痩せ型の方にそれをお伝えます。
そんなブログです！
週に１～２回の更新する予定です。
よろしくお願いします！！
ほぼ振り出しに戻ってしまいましたが、頑張りますっ！！
https://mobile.twitter.com/chimoyasegatore こちらは僕のツイッターアカウントです！ ちょっとしたつぶやきや、日頃の食事などを載せています。
また、質問等はDMやコメントにて受け付けています！
（4人しかフォロワーさんがいないのでフォローしてください……ね？）
筋トレ開始初日
体重max時
現在
あなたはなぜ、痩せやすいのか。
痩せやすい人
筋肉がつきやすい人
太りやすい人
これらの差は実は様々な要因があります。
代謝が良い
胃腸が弱い
外胚葉型
etc...
そして自分がなぜ痩せているかを知ることによって欲しい情報に正しいアプローチが出来るようになり、効率よくボディメイクが出来るようになります。
では今回は体型に大きく関与している
胚葉型
について書きます
（胃腸に関しては以前の記事の【お腹を下せなくなる方法】をご覧下さい！）
まずは代謝について
そもそも代謝とは新陳代謝、基礎代謝など、さまざまな物があり、この記事の代謝は身体の物質（炭水化物など）をエネルギーに変える事を指す事にします。
ミトコンドリアとは、我々の細胞内にあるエネルギー変換装置です。
私達が食べて得る栄養素。 炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質は実はそのままでは使えません。
ミトコンドリアがこれらの栄養を私達の身体に使えるエネルギーに変換してくれて始めて、エネルギーとして使えるようになります
エネルギーに変える必要がないと判断された栄養素は脂肪として溜まります。
そしてミトコンドリアの量は臓器、人によって異なります。
つまりミトコンドリアの量が多いと、より多くの栄養をエネルギーに変えるので痩せやすいです。
したがって代謝の良い人は痩せやすいのです。 （ちなみに汗っかきと代謝は因果関係がありません）
次にインスリンです。
インスリンとは、炭水化物を摂取すると分泌されるもので、それが分泌されると細胞に栄養を取り込みやすい状態にしてくれます。
つまりインスリンが分泌されると、脂肪、筋肉が付きやすい状態になります。なので体重を増やす過程で炭水化物や糖質を摂る必要があるのです！
では最後に胚葉型です。
胚葉型というのは身体が何を優先して身体を作るかというものですが（皮膚など）、ここではあまり重要ではありません（笑）
とりあえず以下の事を知ってください。
胚葉型は三つに分類されます。
内胚葉 （筋肉、脂肪がつきやすい）
中胚葉型（筋肉がつきやすい）
外胚葉型（筋肉、脂肪がつきにくい）
また
筋肉や脂肪のつきやすさ以外にも
外胚葉は高身長になりやすく。
内胚葉は低身長になりやすいです。
なので
低身長はマッチョや太っている人が多い。
と、言われるのです。
何度か思ったことか聞いたことがあるのではないでしょうか？
そしてその見分け方は
鏡を見る。これにかぎると思います。 もちろんボディメイクをしていない人専用ですが…
鏡を見て
全身にバランスよく脂肪がついていて、シルエットが丸い感じならば内胚葉
筋肉質でガッチリしていたら中胚葉
他にも見分ける方法があるらしく、先日ツイッターで沢山リツイートされていましたので、知っている方がいらっしゃるかもしれませんが今すぐ出来るものです
利き手で逆の手首を掴み、
中指と親指の距離で見極める方法です。
しかし、テニスなど手首を積極的に動かすスポーツをしていたり、筋トレをすれば手首は太くなりますし、生まれつき指が長い人もいらっしゃいますので、信憑性は微妙です（笑）
ですがやってみる価値はあるかもですね！
そしてその見分け方は以下の通り。
中指と親指が余裕でくっつく場合
痩せ型。外胚葉型
中指と親指がぴったりくっつく場合
筋肉質。中胚葉型
中指と親指がくっつかない場合
肥満型。内胚葉型
是非今やってみてください。
どうだったでしょうか？
ちなみに僕もやってみました（笑）
（ファミレスで友人に撮影してもらいました）
まぁ、そりゃそーですよね（笑）
こうなりますよ。
だからといって外胚葉型だから筋肉がつかないのか、脂肪がつかないのかと言われれば違います。
ただつきづらいのは確かです。
脂肪がつくにしてもお腹ばかりについてしまうのもこの外胚葉型の特徴です。
「あれ？中年太りってやつでしょ？めっちゃいるじゃん」
そうなんです。
実は日本人はほとんどの方が外胚葉型なんです。
「え？？俺腹出てるから痩せ型じゃないぜ？」
いえ、あなたは外胚葉型です。
実は三つに分けられると言っても、
この全世界の人口をたった三つに強引に別けたわけです。
デブ！マッチョ！ガリ！
綺麗に三つに分かれるはずがないんですよ！
見分け方もテキトーですよね笑
なので、中胚葉寄りの外胚葉や、中胚葉寄りの内胚葉など、中途半端な方が多いです。
学生時代を思い返してください。痩せ型、太ってる子、ガタイのいい子などは大体学年に一人か二人ずついるだけで、他はバラバラですよね。
僕が今回一番言いたい事は
まず、自分の事知り、受け入れ。
自分に合ったトレーニング、食事をしましょう！
と、いうことです。
例えば有名なトレーニーの方々のトレーニングや食事をまるっきりまねるのが、あなたにとって最適かというとそうでもないんですよ。
無理な食事はお腹を下し結局あまり栄養を吸収出来なかったり、トレーニー御用達食材が身体に合わなかったり、きついトレーニングをして嫌になって続けられなくなったり……
つまーーり！！
自分にとっての最良のトレーニング方法を見つけるべし！！
その為には自分を正しく知り正しく情報を知る事に限ります。
では！！
なんと皆様のおかげで虚弱体質ランキングで一位になれました！！！！
本当にありがとうございます！！嬉しいです！
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超安全チューブをレビューする！！
筋トレ開始から四ヶ月以上が経ち
チューブが劣化してきてしまいました…
見えますでしょうか？
少し裂けてきています……
もちろん黒だけではなく、他のチューブも劣化してきていました。
そんな矢先。
いつも通りトレーニングをしていたら
バチン！！！
と、大きな音がなり
根元が取れてしまいました……
切れるんじゃなくて、取れるのか…
でも1500円で四ヶ月トレーニングが出来るなら優秀ですよね！？……
とりあえず新しいのを買うまで
仕方がないので結わいて使う事にしました
（ちなみにふた結びという結び方らしいです。）
と、いうことで。
新しいチューブをアマゾンで探していると
このようなゴムの周りにカバーがついた安全性の高いものを発見！
前回購入した物は1500円（現在2600円に値上がりしていました…）だったので少し高いなと思いましたが、根元が取れる時なかなかビックリしましたし、ちぎれるのが怖かったので試しに購入しました！
そして数日後に届いたのがこちら！
上のは前回の物です、下が新しい物です
一回り大きいかな？
このように一つ一つ袋に入っています
少しゴム臭いですが、嫌になるほどではありません
さて、トレーニングしてみよう！！
早速評価します！！
★★☆☆☆
星二つです！！！
このチューブ使い辛いです、、
安全性が高いのは確かだと思います。
カバーがついてますからね。
いや、
カバーがついてしまっているからね…
何が使いにくくさせているかと言うと、カバーです。
カバーはシリコンの布（？）なのですが、もちろんそれ自体は伸び縮みせず、クシャクシャになっていてその部分が伸びる構造です。
こんな感じ。
そしてカバーは約3倍ほどの長さになるらしいです。
が、、、ゴムはもっと伸びるんですね。
ゴムを侮っていました、、、
これで伝わりますかね？（笑）字が汚くてすみません…
つまりですね。ゴムの伸びを制限してしまっているのです。
困ってしまうのがショルダープレスです。
（足でゴムを踏み、万歳みたいな事をして肩に効かせるトレーニングです。）
僕の環境だと座って出来ないので立ってやるのですが、長さが足りません。
先にカバーの長さの限界がしてしまい、肘が90度ぐらいで止まってしまいます。
なので今試行錯誤しています。
だけではないんですよ！
このチューブは真ん中がわかりにくいんです！
チューブトレーニングの大半は真ん中を踏んで伸ばして使います。
さらに、左右非対称だと左右で張力が変わってきてしまうのです。
まぁ完璧な左右対称は無理ですが、大体は左右対称にします。
しかし！このチューブはわかりにくい！
なぜわかりにくいのか
すごーく。凄く誇張して説明しますと
このように
クシャ部分は位置によって違います。
なので真ん中の位置が
長くなる前の長さの真ん中ではなく
総クチャ部分の真ん中になるわけです。
これがわかりにくくやりにくいんだ！
真ん中を踏んで伸ばしたら明らかに左が先に伸びきったり、、右が伸びきったり…
なので最初に伸び具合を確かめなくてはいけないんです。
しかし目で見てもわからないので、伸ばしてみて微調整をする必要があります。
なので星二点です。
あまりオススメではないです…
でも、子供と一緒にやるとか
安全性を重視するのならこちらは最適です。
しかし。
チューブで筋トレをしたい方は前回僕が購入した物をお勧めします。
今回購入したチューブのリンクは貼りません。
前回購入したチューブのリンクも貼っておきます。
では！！
追記
この安全チューブを数ヶ月使いましたが
☆☆☆☆☆
星0個です！！！！！
使いづらすぎますね…期待の星2つは跡形もなく消えました。
今は布部分を切って使っています…オススメしません…
再追記
すぐ切れました…そうですよね、布が伸びる範囲しか想定してないですよね、、
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もちろんツイッターのDMでも受け付けています、いつでも大歓迎です！！
やっと参加いたしましたランキング！！
ポチッとしていただけると嬉しいです！
自重最高負荷現る…
自重で最高負荷のトレーニングは何か知っていますか？
それは
チンニング（懸垂）です。
チンニングで鍛えられる箇所は
❶背中の筋肉（主役）
・広背筋
・大円筋（肩甲骨の下の方ある筋肉）
・僧帽筋（首から肩、背中まで広がる筋肉）
❷腕の筋肉
・上腕二頭筋
❸肩の筋肉
・三角筋
と、背中の筋肉を中心に上半身の筋肉が一度に鍛えられ、とても効率的です。
中でも広背筋は大きな背中が作れるので
夢の逆三角形になれます！
それだけでなく
僧帽筋の下部が鍛えられるので
猫背や肩こりが改善されます！
チンニングのやり方は
❶バーを肩幅より拳2個から二個半ほど広く握り、ぶら下がります、この時手を順手にしましょう（握った手の指が自分の向こう側にくるように握る）
❷肩甲骨を寄せるように背中の筋肉を意識しながら身体を引き上げる！
❸ゆっくりと身体を下げる。
これの繰り返しです。
最初は難しいことは考えずにとにかく
「背中！」だけでOKです！
そして、ついに先日チンニングバーが手に入りました‼️
ちなみにディップスも出来ます！！
デップスについてはまたいつか記事にしますね！
「あれ？手に入れたって言うわりには年季入ってね？」
…そうです。これは弟のお古です笑
と、いうのも
数年前に弟が購入したのですが、数日やった後からずっと物干し竿になっていたので先日自分の部屋に連れてきました笑
正しく使ってあげた方がこの子のためですもん‼️
さて、これだけオススメしてきたわけですが
チンニングはとてもきついです。
筋肥大に効果的な1セットにやる回数（8〜12）
が出来ない方は沢山いらっしゃるのでないでしょうか？
実は僕もしっかりとは出来ません。（笑）
チンニングを初めて二週間で
最初の一セット目にやっと8回上がるようになってきました。
そんな方には
このようにチューブをくぐらせ、床にに膝立ちをして出来るだけチンニングをしている形に似せます。
これだけです。
それ以外にも
握る幅を肩幅ぐらいにして逆手（順手の逆）
にすると、腕の筋肉の力が大きく働き回数をこなせると思います。
しかしそのかわり背中の負荷が減ってしまいますが…
チンニングはかなり効果的でおすすめなトレーニングですが
この子は場所を取るのでドアに引っ掛けて使える物もあるので是非やってみてください！
それでは！
追記
チンニング生活約一ヶ月の
現在の背中です！！
白黒なのはストレスで背中にニキビができてしまっているからです…すみません…
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押すなよ！この上のやつ絶対押すなよ！
