レベル別家トレ環境 for やせ型
こんにちは。ちもです！
ジムはお金が掛かるし、周りの目が気になるから行けないって方いませんか？
今回は家トレで整えるべき環境についてレベル別にオススメ、解説します！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
レベル１ ガリガリ
トレーニングを始めたばかりのガリガリの方は、何もいりません。
腕立て伏せ、上体起こし、スクワット等
自重で十分にトレーニングが出来ます。また、この期間はトレーニングを続けられるかどうかを確認する大切な時間です。
もし何かトレーニング器具を買ってからすぐ飽きてしますとお金がもったいないです。
レベル２ 少しがっちりしてきたガリガリ
懸垂バーとゴムチューブです。ゴムチューブとは以下の画像のようなもので、基本的に全身を鍛えられます。自重にゴムチューブで負荷を追加することでほとんどの部位は十分に効かせられます。
しかし、ゴムチューブ＋自重のみで背中を追い込むのは難しいです。
なので背中の王様種目の懸垂が出来る懸垂バーが必要なのです！！
値段は懸垂バーが1万円前後、ゴムチューブは2.3千円で購入できます。
レベル３ 標準体型＋α
もう他人から「瘦せてるね」や「飯食ってる？」とほぼ言われなくなり、時々「ガタイ良いね！」と言われ始めた人に必要なのは
可変式ダンベルは様々な形がありますが、私がオススメしたいのは以下のようなもので、パワーブロック型のダンベルです。
これの良いところ2点あり、まず安全性です。通常のダンベル型（の中でも安価な物）ではトレーニング中にウエイトが落下する事故があるようですが、このパワーブロック型で落下事故は聞いたことがありません。
次にオンザニーがやりやすい点です。オンザニーとはダンベルプレスの前にダンベルを膝の上に置く準備動作です。これが安定して出来ると安心してトレーニングが出来ます。
とは言っても、通常のダンベル型で事故が起きるとは限らないですし、パワーブロック型で事故が起こらないとも限りません。
なのでここまでを踏まえた上で、ご自身の理想を購入してください！
結局続けることが大切なので、見た目がかっこいいとか、なんとなく気なったからという理由でダンベルを選ぶもの良いと思います！
また正規品のパワーブロックはかなり高価なものですが、偽物の安価なパワーブロック型のダンベルが存在し、それでOKです！私自身本物の約半額の25000円の偽物パワーブロック型を使っていますが、1年たった今も安心して使っています。ただ、精密には作られていないようで、トレーニングをしているとカタカタと音がします(笑)
次にインクラインベンチです
ダンベルを最大限活かすにはこのインクラインベンチが必要で、ダンベルプレス、ダンベルフライ等ベンチがないと難しい種目もできます！
またインクラインベンチは角度を調整出来るので、様々な用途がありダンベルと組み合わせると全ての筋肉が鍛えられます！
このレベルになってくると、懸垂バーは使いますが、ゴムチューブはもう使いません。
またこれ以降のレベルになるとかなりコストがかかってしまうので、ジムに通われることをオススメします
どうだったでしょうか、あなたの現在の身体と相談して適切な環境下でトレーニングをしてください！
では！
（途中引用でurl貼ってるけど、アフィリエイトはやっていないよ！笑）
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
やせ型にとって大切なことがすべてわかる「やせ型の教科書Ⅰ」も無料で読めますので、是非ご一読ください！！
感想、質問お待ちしております！
コメント、またはTwitterで随時受付中です！「やせ型の教科書Ⅰ」はTwitterの固定ツイートから読めます！！
ありがとうございました！
筋トレをしてガリからガリになった話
こんにちは。ちもです！
今回は三ヶ月間ジムに通い本気で筋トレをして、その結果筋肉が減りよりガリガリになった僕のしくじり物語です！
当時の無知な僕のミスを是非参考にして頂きたいです。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
筋トレを決意した高校二年の夏
元々ガリガリはコンプレックスでしたが、初めてボディメイクをしようと決意したのが高校2年生の夏でした。何がきっかけかは覚えていませんが、近所のジムに行き、契約をしました。
さらにAmazonでザバスのプロテインを買い、筋トレ後に欠かさず飲んでいました
当時はジムに行ってプロテインを飲めば筋肉が付き、ガリガリを卒業出来ると思っていました…
でもそんなにあまい世界ではないのがボディメイクの世界でした…
週３で通って本気でトレーディングをした三ヶ月
週３でジムに通い上半身、下半身に分けてトレーニングをしていました。
上半身→下半身→上半身→下半身のようなローテーションです
今ほどではないものの、YouTubeやブログなどを読んで勉強しながらトレーニングをしていて、苦しくも楽しい充実した生活を送っていました。
ジムに入会すると器具の説明から始まり、身体の体脂肪率、筋肉量を測り数ヶ月後にもう一度測り変化を見るというものがあるのですが、私はこの計測を入会日と三ヶ月後に二度行い、なんと入会日より体重と筋肉量が減っていたのです。体脂肪はガリガリなのでほぼ変化がありませんでした
つまり僕はガリガリを卒業するためにジムに通い、よりガリガリになったのです。
この日に退会をし、自分は一生ガリガリのままなのだなとあきらめたのを覚えています…
さて、この悲劇が起きた理由は何でしょうか、それは間違った認識です。
「プロテイン＋ジムで筋肉が付く」という間違った認識です
度々申し上げていますが、筋肉を付けるのための重要性は筋トレ2割、食事が８割です。
僕は筋トレは十分に出来ていましたが、食事は日常にタンパク質をたった20gを追加しただけなので、テストの点数にすると20～30点しか取れていません。この点数では身体は変わりません。赤点です。
間違った認識に気が付かなかった理由
実は「プロテイン＋ジムで筋肉が付く」という認識で身体が変化する人もいます。ここが難しい点です。やや太るような日常を送っている人は、ジム通いのトレーニングをして、プロテインでタンパク質を追加すれば筋肥大の条件を十分に達成してしまいます。
しかし、やせ型の”日常”は栄養が足りていません。身体はギリギリでやりくりしています。そこにジムでの運動が加われば、より消費カロリーが増加してしまい痩せていきます。また、筋肉を増やすのに日常のタンパク質＋プロテイン1杯のタンパク質程度では全くたりません。
さらにジムに通い、トレーニングをしてマッチョになる人のほとんどは、実は筋肥大したのではなく、瘦せて筋肉が見えるようになっただけの人です。
実際に筋肥大している人は僕の周りでも僅かです
このような事により、やせ型は周りと同じことをしても、周りは変化しているのに自分だけ変わらずに諦めてしまうのです…
なので、このような”諦め”をしてほしくないのでやせ型専門の本アカウントを設立し、僕は活動しています。
大丈夫です、正しくやればやせ型も変われます！！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
やせ型にとって大切なことがすべてわかる「やせ型の教科書Ⅰ」も無料で読めますので、是非ご一読ください！！
感想、質問お待ちしております！
コメント、またはTwitterで随時受付中です！「やせ型の教科書Ⅰ」はTwitterの固定ツイートから読めます！！
ありがとうございました！
脚を鍛える鍛えない？
こんにちは！ちもです！
皆さんは「チキンレッグ」という言葉を聞いたことがありますか？
チキンレッグはダサい！
チキンレッグでもいいじゃん！
と色々な意見を見ますがあなたはチキンレッグについてどう思いますか？
今回はそんなチキンレッグについての記事です！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
チキンレッグとは
チキンレッグとは上半身に比べ下半身が極端に細い状態のことを指します。
フィジーカーの選手で時々言われる方がいますよね
もちろん良い意味ではないので仲の良い身内以外では使わないことをお勧めします…
瘦せ型はみんなチキンレッグになる危険性がある！！
チキンレッグの条件は脚が細いことが条件ですが、我々瘦せ型は確実に脚が細いですよね、なので筋トレを頑張って上半身の筋肉が付いてきたと思ったら次はチキンレッグのことを気にしなければなりません
生まれつき脚ががっちりしている人が羨ましいですよね…
チキンレッグはそもそも悪なのか？
チキンレッグは度々ディスの言葉として扱われますが、チキンレッグがマイナスになるのは”ボディビル”においてだけです！脚の審査があるボディビルだけ！ボディービルダーとして生きないのならばなんの問題もないのです！
脚を鍛えるメリット、デメリット
とはいえ脚を鍛えるといくつかメリットがあります。
・心臓が強くなる
・メンタルの強化（諸説あり）
・脚が太くなる
・脚の代表的なトレーニングのスクワットはほぼ全身が鍛えられる最強のトレーニング。
・消費カロリーが多くダイエットに効果的
しかし実は脚のトレーニングにもデメリットがあります
・脚の筋肉量は多く、鍛えると大きくなるために必要な栄養素もその分必要なので十分な栄養の摂取の難易度が上がる。
・辛い(笑)
このようにメリットデメリットを見て、やるかやらないかを判断するの大いにありです！
ええやんええやん！脚トレしなくてもええやん！！
あなたのゴールはどこですか？
その答えに脚の太さがないなら鍛えなくてもええやんです。
僕の友人に脚を絶対に鍛えない人がいます。理由は鍛えれば鍛えるほど脚が短く見えるからだそうです。確かに同じ長さでも太いと短く見えますよね
僕もほとんど脚トレはしません。理由は辛いからです。(笑)
楽しいよりつらいが勝ちますもん。やりません(笑)
とにかくこのチキンレッグ問題の最大の害は
「チキンレッグと言われるから脚を鍛えなければ…」
という思想に陥ることです！辛くてトレーニングをやめてしまう可能性が大きくなってしまいます！！身体を変えるには継続が一番大切です。
人の価値観より自分の価値観を大切にしましょうよ！！
”あなた”はどうなりたいのですか？
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
やせ型にとって大切なことがすべてわかる「やせ型の教科書Ⅰ」も無料で読めますので、是非ご一読ください！！
感想、質問お待ちしております！
コメント、またはTwitterで随時受付中です！「やせ型の教科書Ⅰ」はTwitterの固定ツイートから読めます！！
ありがとうございました！
筋肉痛が来なくてもokってマジ？
こんにちは。ちもです！
皆さん、トレーニング後には筋肉痛が来ますか？
それとも来ない？
実は筋肉痛は来なくてもそんなに気にしなくて良い場合があります
筋肉痛が必要とは限らないのが筋トレの世界です…
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
筋肉痛とは
さて、そもそも筋肉痛とは？
実は完全に解明がされていません。
どういった条件でどういった理由で起きているのかがいまだにわかりません
「筋肉痛ってどうしてなるの？」
と質問されると「わからないけど有力な説はあるよ」と答えます
有力な説はいくつかあって、その中でも僕が信じているのは
「筋トレで溜まった疲労物質を代謝する時に起こる」
または
「筋肉の修復時に起こる」
の二つです。
…でも結構運動しても筋肉痛にならない事ってあるよね〜
運動部で活動していた人はそういった経験があると思います。僕も毎回毎回筋肉になっていませんでした…つまり身体がその運動に慣れると筋肉痛は来ないのです
筋肉痛なんて来なくても良い！
そうなんです。一生懸命にトレーニングをしても身体が慣れてしまうと筋肉痛が来なくなります
なので、一生懸命にトレーニングをやってているなら筋肉痛が来なくても十分に筋肉肥大します！
ただそのトレーニングに身体が慣れて筋肉痛が来ないだけ！
だけど注意が必要！
ただ、「筋肉痛が来なくてもok！」は間違えて認識してしまうとかなり危険です
なぜなら身体が慣れたのではなく、ただ筋肉痛になるほどではない運動であるケースがあるからです。
僕の周りでトレーニングをしていて筋肉痛が時々しか来ない人はスーパーマッチョです。トレーニング歴もハンパないです。はい。そうなんです。
残念なことに初心者で筋肉痛が来ない場合は間違ったトレーニングをしている可能性が極めて高いです。
なので筋肉痛が来なかったら基本的には見直すきっかけにして下さい。
ただ一生懸命出来たと断言できる場合は落ち込む必要も、筋肥大が起きないんじゃないかという不安もいりませんよ！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
やせ型にとって大切なことがすべてわかる「やせ型の教科書Ⅰ」も無料で読めますので、是非ご一読ください！！
感想、質問お待ちしております！
コメント、またはTwitterで随時受付中です！「やせ型の教科書Ⅰ」はTwitterの固定ツイートから読めます！！
ありがとうございました！
「先ずは脂肪を付けろ」という嘘。
こんにちは。ちもです！
瘦せ型なら「先ずは脂肪を付けるべき」とアドバンスをもらったことがあると思います。しかし、これは完全に嘘です
もしトレーニングを始める前に脂肪だけを増やそうとしている人は今すぐやめてください！！
結論を本編より先に出してしまいましたが、是非ご一読を！(笑)
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
脂肪を付ける必要はないという事実
瘦せ型で筋肉を付けるために脂肪を付ける必要はありません
というのも脂肪は筋肉に変わることはありません。
なので脂肪を付けてしまうと、脂肪を落とすためにダイエットをしなければなりません。
努力して脂肪を付けたのにダイエットを頑張らならないというのは悲しすぎます…
それに！筋肉をつける過程で確実に脂肪は付きます。これを次の章でちゃんと説明しますね
この嘘が蔓延している理由を考える
これは明白でボディービルダーが増量期に脂肪をたんまり乗っける為です。
しかしこれは脂肪を付けたくて付けている人は一人もいません。仕方なく付いてしまっています。
なぜ脂肪がついてしまうかというと、
筋肉が付く条件と脂肪が付く条件が似ているためです。
ここで復習ですが、筋肉を付けるために必要な条件は
摂取カロリー＞消費カロリー＋トレーニング
です。また脂肪がつく条件は
摂取カロリー＞消費カロリー
というようになっており
筋肉だけを増やすのは極めて困難なのです
よって仕方なく脂肪がついてしまうのです
ちなみに筋肉が付く過程で脂肪が付くのは仕方がないのでためらわずにガンガン食べてトレーニングをしてください！
我々は瘦せ型はダイエットが得意です！！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
やせ型にとって大切なことがすべてわかる「やせ型の教科書Ⅰ」も無料で読めますので、是非ご一読ください！！
感想、質問お待ちしております！
コメント、またはTwitterで随時受付中です！「やせ型の教科書Ⅰ」はTwitterの固定ツイートから読めます！！
ありがとうございました！
瘦せ型は太りたいなんて言うな！
こんにちは。ちもです！
皆さんは目的を掲げていますか？
まさか「太りたい」なんて思っていませんよね…
目的を具体的にしませんか？
ゴールを明白にすれば道筋もはっきり見えてきます。あなたのゴールはどこですか？
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
「体重を増やしたい！」
「太りたい！」
と、みなさんは言います。
実はあまりいい表現ではありません。
何故なら抽象的であり、そもそも本当に太りたい人はいないからです。
先ず、「体重を増やしたい」の場合。
言葉通りなら髪の毛を伸ばす、爪を伸ばす等でやろうと思えば達成されてしまいます。（ちょっと強引すぎ…？）
しかし、これではあなたの理想とはかけ離れていると思います。
次に「太りたい」の場合。
太るという表現は脂肪をつけるという事です。
「いや、それでいいじゃん」
と、聞こえてきそうですが
残念なことに我々痩せ型は
全身に脂肪がバランスよくつくことはなく、
バランスよく太ることはできません。
大切なのでもう一度言います。
バランスよく太る事は出来ません。
何故なら、お腹など脂肪がつきやすいところがあるからです。
脂肪をいくらつけてもお腹だけが出てしまい
中年太りやビール腹と呼ばる体型になるだけなのです。
なので、見た目を気にするのなら太るという表現は辞めてください。
これからは「大きくなりたい」
と、表現して下さい。
太ることがゴールではないのに、「太りたい」と目標に掲げるのはおかしな話です
何故あなたは大きくなりたいのか。
僕の場合は
海やプールなど肌を見せるところに行くのが恥ずかしいから
洋服が似合わないから
ガリガリだと馬鹿にされるから
みなさんの大きくなりたい理由とあまり差は無いと思います。
実は全て体重は全く関係ありません。
僕が変えたいのは体重ではなく
見た目です。
体重の増加など実はどうでもいいのです。
筋肉を増やした結果体重が増えます。
脂肪がついた結果体重が増えます。
つまり体重などただの数値なのです。
変化を数字化してくれているだけなのです
是非「なりたい自分」を再確認してほしいです。
それによってただ「大きくなりたい！」
から
「筋肉をつけて、大きくなりカッコイイ見た目になりたい！」
と、いうように具体化されます。
また一番良いのが「この人のようになりたい」と理想の身体の人を見つけることです。
人によって「脚は細めの方が良い」、「ウエストも太いゴリゴリのマッチョになりたい」や「肩と広背筋が発達した逆三角形になりたい」など理想がバラバラです。
理想がバラバラならトレーニング方法や食事ももちろんバラバラです。
なので
なりたい自分を具体化する事で欲しい情報もピンポイントで得ることが出来、効率的に身体を変化させることが出来ます！
さて。
あなたはなぜ大きくなりたいのですか？
どのような身体になりたいのですか？
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
やせ型にとって大切なことがすべてわかる「やせ型の教科書Ⅰ」も無料で読めますので、是非ご一読ください！！
感想、質問お待ちしております！
コメント、またはTwitterで随時受付中です！「やせ型の教科書Ⅰ」はTwitterの固定ツイートから読めます！！
ありがとうございました！
筋トレより重要なこと
こんにちは。ちもです！
今回は筋肉を増やすために筋トレより重要なことについてです。
筋トレはサボってもいいですが、今回のことをサボると筋トレは絶対に増えません！！なんなら減ります！！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
身体を大きくする為の十分な栄養を摂る
「体重が増える」には摂取カロリー>消費カロリーが必要でこの状態だと脂肪と筋肉が増えます。
つまり、毎日身体が必要とするエネルギーより多くエネルギーを摂取してください。
この摂取カロリー>消費カロリーの状態をオーバーカロリーと言います。
効率よく筋肉をつける為にはオーバーカロリーする必要があります。理由はグリコーゲンの貯蔵やホルモンなどの関係で、常に身体に栄養を満たしてく必要があるからです。
ここで重要なのは脂肪が付く事をためらわない事です。
下手に脂肪を付けないようにギリギリのカロリーや、食事の回数を減らした状態で筋肥大を狙っても難易度がかなり高く、またインスリンやカタボリック（筋肉が分解されてしまい筋肉が減る事）などのさまざまな要因により非効率です。
さらに、あなたは今まで脂肪がほとんど付かなかった生活、身体をしているので脂肪を落とそうと思えば簡単に落とせます。僕自身もそうです
ブランク期に通常の食事に戻してから、一か月で5キロ減りました…
（もちろん筋肉も減りましたが…）
ではどのようにオーバーカロリー状態にするか。
オーバーカロリー状態にする方法
1朝食を食べる
朝になにも、またはほとんど食べない（食べられない）人は沢山いると思います。
僕自身も昔はそうですし、痩せ型の友人も皆朝は食べないと言っています
しかし、我々がオーバーカロリーするには、朝に食べることが重要になります。
なぜなら、その分食事の回数が増えるのでオーバーカロリーをしやすくするためです。
さらに、朝は血液中のアミノ酸濃度が薄くなっているので、素早く高める必要があります。
約6時間タンパク質を摂取しないとカタボリックが始まると言われています。なので、代謝が落ちているとはいえ仮に睡眠時間が7時間で、朝8時に起きるとしてそこからお昼の12時までさらに4時間、合計11時間以上の断食となると、必ずカタボリックが起きてしまいます。
つまり、オーバーカロリーをしようとすると確実に食事の回数を増やすことになり、それによりカタボリックも予防することが出来るのです！
(*'▽')／ やったね！
ではどのように朝食を食べるかというと
１.1 プロテインを飲む
液体ならどうにかなりますし朝にタンパク質を摂る事は重要です。
さらに出来れば粉飴という甘みの弱い砂糖を溶かすとカロリーと糖質も摂取出来ます！
（もちろん朝から沢山食べられるのであれば、そちらでも良いですがタンパク質を多く摂取するように心掛けて下さい。）
1.２ 1時間から30分早く起きる
世の中にはお腹が空いて目が覚める不思議な人類がいるらしいですが（失礼(笑)）まぁ我々には無縁な話で…なので胃が目覚めるのを待つ為に1時間から30分早く起きるといいです。
するとペコペコとまでは言いませんがプロテインや軽食なら詰め込めます。
1.３ プロテインバーを食べる
これは少し値が張ってしまうのですがなんといっても簡単で食べやすいのでなんだかんだ食べられます(笑)
おすすめの食品
１たまご 卵は完全食として知られています。その理由は身体に必要な栄養素がバランス良く含まれており、良質なタンパク質が豊富なのはもちろん。他にも筋肉の分解を抑制や、身体や脳を活性化させたり、風邪に強くなったりなど沢山あります。ちなみにコレステロールの理由で「一日卵は一個まで」は大噓ですので気にせず10個ぐらい食べても問題はありません！
２ パスタ パスタは安価ですし、調理も茹でで市販のソースをかけるだけで簡単ですし、増量に必要なタンパク質と炭水化物が豊富です。
3 餅 消化が良く食べやすいのでおすすめです。チンするだけで食べられるので継続しやすいです。
タンパク質を沢山摂取する
タンパク質とは筋肉の材料なのでいくらトレーニングしてもタンパク質の摂取が不十分だと完全に無駄になってしまいます。
なので一日に体重×2ｇ以上を摂取してください。体重×2ｇは目標ではなく、ノルマです……頑張りましょう！
これが食事だけだととても大変ですのでプロテインで摂取しましょう！
プロテインはあなたの好きなブランドを購入して下さい。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
やせ型にとって大切なことがすべてわかる「やせ型の教科書Ⅰ」も無料で読めますので、是非ご一読ください！！
感想、質問お待ちしております！
コメント、またはTwitterで随時受付中です！「やせ型の教科書Ⅰ」はTwitterの固定ツイートから読めます！！
ありがとうございました！
